Calentamiento y vuelta a la calma:

Calentamiento:

Es muy importante al realizar cualquier tipo de ejercicio físico, hacer un calentamiento o activación muscular para evitar lesiones. Es recomendable calentar unos 10 minutos antes del desarrollo del ejercicio físico. Puedes trotar 10 min. a una intensidad baja entre 50 a 60% de tu frecuencia cardíaca. siempre de menos a mas en intensidad.

Vuelta a la calma:

Este es la ultima fase del entrenamiento, que no deja de ser importante. Aquí realizaremos movimientos articulares, estiramientos, ejercicios de respiración y control de la frecuencia cardíaca. Por el fin de llegar a la homeostasis (se trata de una forma de equilibrio dinámico que se hace posible gracias a una red de sistemas de control realimentados que constituyen los mecanismos de autorregulación de los seres vivos.).

Anamnesis: En diagnóstico clínico, recogida de información de los datos clínicos relevantes y del historial de un paciente. La anamnesis incluye los antecedentes personales y familiares respecto a la enfermedad.

Ejemplo de anamnesis:

Elevaciones frontales con mancuerna: Hombros.

Ejecución:  con un par de mancuernas de mismo peso en cada mano. De pie, con un tronco recto y las pesas en la parte delantera de los muslos, con los brazos extendidos  y  las palmas de la mano hacia los muslos, nos posicionaremos en la fase inicial del ejercicio. Mientras se mantiene el torso inmóvil (sin mover, o sea, que no se debe meter tirones a la hora de ejecutarlo), levantaremos la mancuerna izquierda hacia el frente frente con una ligera flexión en el codo y las palmas de las manos mirando siempre hacia abajo y después la derecha. 

Deberemos exhalar mientras ejecutamos esta parte del movimiento y hacer una breve pausa por un segundo cuando estemos en la parte superior.

Músculos involucrados: 

• Deltoides anterior
• Pectoral clavicular mayor
• Deltoides lateral
• Trapecio medio
• Trapecio bajo
• Serrato
• Elevador escapular
• Músculos flexores de la muñeca

Posibles lesiones:Las causas más comunes que derivan en lesiones del hombro se relacionan con una mala ejecución de los movimientos o una hiperlaxitud provocada por un déficit de estabilidad en dicha articulación glenohumeral. Fatiga, tendinitis y dolor en general son los signos más evidentes que señalan al hombro como una zona lesionada que nos impedirá seguir progresando.

   Ejercicios para abdomen bajo – Crunch inversos

   Ejecución: 

• Nos acostaremos sobre nuestra espalda con las piernas en elevada. Si estamos en un banco plano, colocaremos las manos detrás de la cabeza.
•  Sin mover la superior de la espalda,con fuerza, contraeremos los abdominales inferiores, levantando el glúteos del suelo, y tirando de las rodillas hacia dentro.
• Cuando las rodillas alcancen la altura del pecho, realizaremos una pausa de 0,5 segundos y poco a poco volveremos a la posición de salida.

Músculos involucrados:

• Primário: recto mayor del abdomen
• Secundarios: oblicuos y flexores de la cadera (iliopsoas y recto femoral)

Posibles lesiones:  

• Asegúrate de que el trabajo lo haga tu abdomen bajo, no te balancees y utilices impulso para hacer el ejercicio eso evita que los músculos del abdomen bajo trabajen.
• No descanses tus caderas en la parte baja del ejercicio, ni dejes que tus piernas lleguen al suelo.
• Durante todo el ejercicio mantén apretado el abdomen.
• Sólo utiliza las manos para mantener el balance no para empujarte.
• Es muy importante que Mantengas la cabeza y el cuello relajados.

Flexiones laterales con mancuerna: 

La flexión lateral de tronco con mancuernas es un ejercicio efectivo para trabajar nuestros abdominales oblicuos.

Ejecución:  Para la correcta realización de la flexión lateral de tronco, deberemos inclinar la parte superior de nuestro cuerpo hacia uno de los costados, y tras una breve pausa, volveremos a la posición inicial. Para finalizar la serie, deberemos realizar la inclinación hacia el costado contrario. Deberemos ser cuidadosos y controlar la inclinación pues tampoco es necesario realizar un movimiento descendente especialmente profundo ni brusco.

Músculos involucrados:

• oblicuos externos
• oblicuos internos
• cuadrado lumbar
• recto abdominal

Posibles lesiones: El tirón de espalda es un recurso muy utilizado por aquellos que se exceden en el peso utilizado realizando elevaciones laterales con mancuerna.

Elevación de talon: Gastronemios o gemelos

Ejecución: Este ejercicio puedes ejecutarlo en casa si tienes una barra y algo de pesas adicionales, pero es muy común incorporarlo en el trabajo de gimnasio. La posición inicial parte del sujeto sentado con la espalda recta y con la barra apoyada sobre la parte delantera del muslo justo antes de la rodilla. Lo ideal sería colocar un cajón o cualquier otro tipo de elevación sobre los pies para que el movimiento sea completo. Eleva los talones y mantén la posición el mismo tiempo que el ejercicio anterior.

Musculos involucrados:

Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.

Poosibles lesiones: El llamado tendón de Aquiles es el tejido que conecta el hueso del talón al músculo de la pantorrilla en la pierna. Las lesiones más frecuentes son la inflamación o tendonitis y los desgarros.

Se dice que existe una tendonitis cuando existe inflamación, 

los síntomas más comunes son:

Dolor en la pantorrilla cerca del talón
Un desgarro también causa dolor aunque de mayor intensidad.

Peso muerto: Isquiotibiales.

 posiblemente sea el mejor ejercicio para desarrollar los isquiotibiales que existe, incluso por encima de la sentadilla. Es recomendable usar un peso que sea difícil de manejar, para estimular el crecimiento muscular, ya que mucha gente se mal acostumbra a trabajar el peso muerto con pesos asequibles, no siendo conscientes de que el estancamiento llegará rápidamente.

Ejecución: La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.

El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia delante.

Variaciones

El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Además de estas dos variaciones principales (la única variación permitida en powerlifting es el peso muerto sumo. Existen muchas otras variaciones, como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.

Músculos involucrados:  

• Torso
  • Frente
    • Abdomen
      • Abdominales
    • Oblicuos
      • Oblicuo externo
  • Espalda
    • Iliocostal
    • Intertransversarii laterales lumborum
    • Latissimus dorsi
    • Elevador de la escápula
    • Longisimo
    • Cuadrado lumbar
    • Romboides mayor
    • Serrato posterior superior
    • Serrato posterior inferior
    • Esplenio del cuello
    • Redondo Mayor(redondo mayor)
    • Trapecio
• Piernas
  • Cuádriceps
    • Recto femoral
    • Vasto lateral
    • Vasto intermedio
    • Vasto medial
  • Femorales
    • Biceps femoris, porción larga
    • Bíceps femoral, porción corta
    • Semitendinoso
    • Semimembranoso
• Cadera
  • Glúteos
    • Glúteo mayor
    • Glúteo menor
  • Piriforme
  • Gemino superior
• Antebrazos
  • Flexor profundo de los dedos
  • Flexor superficial de los dedos

Posibles lesiones:  Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas. Mantener la espalda muy recta durante la realización del ejercicio puede hacer chocar las vértebras y causar una hernia de disco.